糖質制限で食べていいものと避けたいものをまとめてみました。

たんぱく質のイメージ画像

どうも、でかじよーです。



前回記事で、おおまかなに食べていいものと避けたいものを紹介しましたが、今回はもう少し細かく紹介していきたいと思います。


でも詳細な内容の前に…


糖質制限をするうえで絶対避けたいものを、先に紹介します。



それは、炭水化物です。



炭水化物とは、ご飯や麺類・パンや果物・スイーツなどのことです。


簡単にいうと甘い食べ物のことだと思ってもらえればOKです。


ただ、甘いものならご飯とか麺類は関係ないじゃん!っと思われるかもしれませんが、ご飯や麺類・パンなどはでんぷんで出来ていて、体内で消化されるとブドウ糖(糖質)になってしまいます。


実際、茶碗一杯のご飯の中には角砂糖約14個分ほどの糖質が入っています。


この炭水化物をやめるだけで、大幅な糖質がカット出来るといって過言ではないでしょう。



ただ、日本人の大好きなご飯やラーメン・そばにうどん。

長年食べてきただけに、いきなりやめるのはきついですよね…。



そんな時。


まず3食のうち一食だけでも炭水化物を取らないようにしてみましょう。


いきなり3食だと苦しくて続かない可能性があります。

糖質制限は、あくまでも現状より糖質を減らすことが目的です。

今まで糖質を300gぐらいとっていたのが、200gになるだけでも充分に糖質制限になるし、体型や体調にも変化が出てくると思います。



まず、基本は炭水化物を取らないってことを念頭に置いて、その他糖質制限ではどんなものが食べられるのかを紹介していきます。




野菜編

まずは野菜からいってみましょう!


食べていいもの


野菜は基本OKなものが多く、特に葉物野菜は積極的にとりたいところ。

・ブロッコリー
・かいわれ大根
・ほうれん草
・春菊
・水菜
・バジルなどのハーブ類など


また、すこし糖質を含んでいますが

・キャベツ
・レタス
・白菜

なども取りすぎなければOKです。


避けたいもの


根野菜。

その中でも、

・にんじん
・ごぼう
・じゃがいも
・さつまいも
・かぼちゃ

などは、糖質を多く含んでいるので避けたほうがいいです。

ただ同じ根野菜でも、大根は糖質が少ないので、少量であればOKでしょう。




乳製品編


続いては、乳製品です。


食べていいもの


乳製品では、あんまり手を加えていないものが糖質少なめになります。

・無調整生乳
・ナチュラルチーズ
・バター
・プレーンヨーグルト(砂糖無し)


避けたいもの


逆に避けたいものは

・加工乳
・カッテージチーズやプロセスチーズ
・マーガリン

これらの多く加工された乳製品になります。


特にマーガリンは、糖質制限をするしないに限らず避けたいものです。





飲料・アルコール編


飲んでいいもの


・水や白湯
・緑茶
・紅茶(砂糖無し)
・ウーロン茶

特に白湯がオススメ!

水をたくさん飲んだほうがいいとは昔から言われていますが、冷たい水をたくさん飲むと体が冷えてしまうので、飲むなら水より白湯がいいと思います。

私は一日5杯以上は白湯を飲んでいます。



続いてアルコール。

アルコールは蒸留酒とよばれるお酒は糖質が入っていません。

・焼酎(芋)
・ウイスキー
・ウォッカ
・ジン
・ラム

ビールはOKですが、副原料なしの本物のビールのみです。
(銘柄でいうと一番搾りやエビスなど)

ただ、ビールは少量の糖質が入っているので適量で!


避けたいもの


・野菜ジュース
・コーヒー
・ココア

これらには多くの糖質が含まれています。


そして飲み物の中でも絶対に避けたいのが…

・炭酸飲料
・清涼飲料水


この2つは、大量の砂糖を使用しています。


コーラなどは100ml当たり10gほど入っているので、500mlのペットボトルで飲めば約50gと、ご飯一杯分ぐらいになります。

せっかく主食をカットしても、これを飲んだら元も子もなくなります。

絶対に避けましょう。



そして避けたいアルコールですが

・ワイン
・日本酒
・ビール(先ほど以外のもの、もちろん発泡酒や第3のビールはダメです!)
・梅酒
・リキュール類(カクテルなど)

これらのお酒は、大量の砂糖が入っているので避けるようにしましょう。



調味料編


今度は食材に使う調味料についてです。


使っていいもの


・塩
・醤油
・ごま
・味噌
・唐辛子
・マヨネーズ
・オリーブオイル
・えごま油
・酢
・鰹節
・昆布

などになります。


なのでみそ汁も飲んでOK。

サラダも困ったらマヨネーズも使えます。ゴマドレッシングだってOK。(ただし内容物は確認必要)


避けたいもの

・ソース
・ケチャップ
・ポン酢
・みりん
・料理酒
・めんつゆ
・サラダ油
・砂糖

避けたいものを見てみると、ほとんどが和食で使われているものですね。

肉じゃがなどの定番メニューは糖質が多いので避けます。

また、ソースと言えばとんかつなどの揚げ物ですよね。

この揚げ物の衣の部分もパン粉を使用しています。

糖質制限の観点で言えば避けたいもののひとつになります。




タンパク質編


最後に、糖質制限で積極的に取りたいものを紹介します。


それは、


タンパク質です!



ただ、タンパク質のなかでもOKなものと避けたいものがあるので紹介します。


食べたいもの


・肉類(特に赤身がタンパク質が豊富です)
・魚介類(貝はサザエ)
・卵
・豆腐


これらタンパク質をメインとして、他の野菜などを副菜として食事を構成するのが理想です。



どうしても主食を食べたいって方に、いつも私が食べている「ソイライス」というご飯のように食べれるものを紹介します。

興味のある方はこちらから作り方を見てみて下さい。


避けたいもの


避けたいものとしては、やはり加工されたものとなります。

・サラミ
・コーンビーフ
・魚肉加工品(魚肉ソーセージなど)
・ハム
・豆乳

ただ、これらは主食とよばれる炭水化物に比べ、糖質はかなり少ないです。

外食などで選択肢が少ない場合は、そこまでこだわらなくてもいいと思います。



まとめ


以上が、糖質制限で食べていいものと避けたいもののまとめとなります。



糖質制限をこれから始めてみようかなぁって方もいると思いますが、私から言えることは…


「やらない理由を探してないで、とりあえずやってみて!」


ってことです。



まず明日の一食からでもいいです!


実践してみると体調の変化がすごくわかると思います。


記事の途中でも書かせてもらいましたが、あんまり細かく糖質を食べないんだ!っていうと、いずれ我慢の限界が来て続かなくなると思います。


私も糖質制限始めました!なんて言っていますが、ここに書いた細かいことはあんまり気にせず


・炭水化物は避ける
・炭酸飲料と清涼飲料水は避ける
・食べるものを選べるときは、糖質を避ける。ただ付き合いで避けれないときは笑顔で付き合う!


程度でゆるく頑張っています。


糖質が最も多い主食の炭水化物と飲み物を避けるだけで、大幅な糖質カットなんで、調味料や野菜ぐらいは誤差のうちよー!ぐらいの気持ちのほうが長く続くかもしれませんね。


それにあんまり厳しく制限して、友達とのご飯に行けなくなるのも悲しいので…。



そんな訳で興味がある方は、私と一緒にゆるーーーっく頑張りましょう!!



ではでは、また。


スポンサーリンク


0 件のコメント :

コメントを投稿